Chronický zánět je jako pomalý, tichý oheň v těle. Nezpůsobuje okamžitou bolest, ale jeho dlouhodobé působení stojí za většinou civilizačních onemocnění – od srdečních chorob, cukrovky až po Alzheimerovu nemoc. Věda dnes chápe zánět jako jednu z hlavních příčin urychleného stárnutí. Dobrá zpráva? Dá se účinně tlumit. A když ho dokážeme zkrotit, výrazně tím podpoříme svou vitalitu, imunitu i délku života.
1. Co je zánět?
Zánět je přirozená obranná reakce těla na poškození nebo infekci. Krátkodobě je užitečný – pomáhá s hojením. Problém nastává, když trvá týdny, měsíce nebo roky. Pak mluvíme o tzv. nízkoprahovém chronickém zánětu („inflammaging“), který často nemá žádné zjevné příznaky, ale pomalu oslabuje orgány a zvyšuje riziko chronických nemocí. V těle stále kolují zánětlivé látky – cytokiny – které narušují rovnováhu a vyčerpávají imunitní systém.
2. Proč je chronický zánět problém?
- Zvyšuje oxidativní stres v těle
- Brání regeneraci tkání
- Poškozuje mitochondrie
- Podporuje inzulinovou rezistenci
- Urýchluje zkracování telomer
- Přispívá k řadě onemocnění – cukrovka, Alzheimer, rakovina
3. Co je to „inflammaging“?
Kombinace slov inflammation (zánět) + aging (stárnutí). Popisuje chronický zánět, který probíhá v těle s věkem – i bez infekce. Je spojen se zrychleným biologickým stárnutím a zvýšeným rizikem nemocí.
4. Jak zánět změřit?
- hs-CRP – ideálně <1 mg/l
- IL-6 – signalizuje systémový zánět
- TNF-alfa – silný zánětlivý mediátor
- Homocystein – marker oxidačního stresu
- Omega-3 index – poměr mastných kyselin
5. Co spouští zánět?
5.1 Strava
- Nadměrný příjem cukru, fruktózy
- Ultra zpracované potraviny
- Rafinované oleje (např. slunečnicový)
- Nedostatek antioxidantů a vlákniny
- Alkohol
5.2 Sedavý životní styl
Bez pravidelného pohybu dochází k oslabení metabolismu i imunitní funkce. Pohyb stimuluje tvorbu protizánětlivých látek zvaných myokiny.
5.3 Chronický stres
Dlouhodobé zvýšení kortizolu zvyšuje zánětlivou zátěž a narušuje mikrobiom.
5.4 Nekvalitní spánek
Spánek ovlivňuje regeneraci a imunitu. Narušený spánek zvyšuje hladiny CRP a IL-6.
5.5 Střevní dysbióza
„Leaky gut“ – zvýšená propustnost střeva – může být jedním z hlavních zdrojů tichého zánětu.
6. Jak zánět snížit?
6.1 Stravování
- Středomořská strava
- Borůvky, česnek, kurkuma, olivový olej, zelený čaj
- 30–40 g vlákniny denně
- Stabilní hladina cukru v krvi (nízký glykemický index)
6.2 Pohyb
- 30 minut denně (rychlá chůze, plavání, silový trénink)
- Jóga nebo pilates jako regenerační nástroje
6.3 Stres management
- Meditace, dechové techniky (např. box breathing)
- Lesní koupání, červené světlo
- Sauna, otužování
6.4 Kvalitní spánek
- 7–8 hodin denně
- Minimalizace modrého světla večer
- Melatonin – přirozený protizánětlivý hormon
6.5 Doplňky stravy
- Omega-3 (EPA/DHA)
- Kurkumin + piperin
- Quercetin, resveratrol
- Vitamin D3, zinek, hořčík
- Probiotika: Lactobacillus, Bifidobacterium
7. Anti-zánětlivý plán na 7 dní
- Den 1: Detox od cukru + 30 min chůze
- Den 2: Losos + listová zelenina + večerní meditace
- Den 3: 8 h spánku + 10 min dýchání + slunce
- Den 4: Offline hodina + zelený čaj místo kávy
- Den 5: Omega-3 + 20 dřepů + zelenina
- Den 6: Sauna + kurkuma + borůvky
- Den 7: Vyhodnocení – energie, nálada, trávení
8. Shrnutí
Chronický zánět je jedním z hlavních sabotérů dlouhověkosti. Ale máme šanci ho ovlivnit: zdravým jídlem, pohybem, spánkem, psychickou pohodou i správnými doplňky. Není to o jedné pilulce – je to o každodenním rytmu, který buduje odolné tělo i mysl.
9. Vybrané studie a zdroje
- Furman et al. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine.
- Franceschi & Campisi (2014). Inflammaging and anti-inflammaging. Nature Reviews Immunology.
- Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and inflammation. British Journal of Nutrition.
- Hotamisligil, G.S. (2017). Foundations of Immunometabolism. Cell.
- Singh, R. et al. (2020). Anti-inflammatory effects of dietary polyphenols. Nutrients.
- Libby, P. (2021). Inflammation in atherosclerosis. Circulation.
